Besser schlafen – Tipps von der Schlaf-Expertin
Lea Becker
Schlafmangel bremst Neu-Mamas im Alltag aus – es bleibt keine Energie für Treffen mit Freundinnen, Sport oder Unternehmungen mit dem Partner. Auf Dauer ist das frustrierend. Wie Mütter besser schlafen, weiß Schlaf-Coach Christine Lenz. Im Interview mit Luna Mum verrät sie ihre besten Tricks.
Frau Lenz, Schlafmangel gehört für viele Babymütter zum Alltag. Welche Auswirkungen hat der ständige Schlafmangel auf die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mutter?
Schlafmangel bei Babymüttern kann zu körperlicher und emotionaler Erschöpfung führen, was die tägliche Bewältigung von Aufgaben erschwert. Er beeinträchtigt das Immunsystem, wodurch Mütter anfälliger für Krankheiten werden. Zudem kann chronischer Schlafmangel das Risiko für Depressionen und Angstzustände erhöhen. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme sind ebenfalls häufige Folgen, die den Alltag zusätzlich belasten.
Viele Mütter berichten, dass es ihnen schwerfällt, nach nächtlichem Aufwachen wieder in den Schlaf zu finden. Was können sie tun, um schneller wieder einzuschlafen, wenn das Baby nachts wach wird?
Probieren Sie es doch mal mit Frequenzen wie White Noise, Pink Noise oder Grey Noise. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass z. B. weißes Rauschen mehr Ruhe und Entspannung erzeugen kann. Außerdem wurde eine effektive Wirkung von White Noise gegen Anzeichen von Stress wie Kopfschmerzen oder innere Unruhe festgestellt. Allerdings sind keine dieser Frequenzen auf deren Effekt auf Babys getestet, darum sollten sie nicht in der Nähe der Kinder abgespielt werden. Um besser einzuschlafen, sollte die Schlafumgebung clean sein, dunkel, circa 16-18 Grad warm und duftet idealerweise subtil nach beruhigenden ätherischen Ölen. Manchmal erleichtert es Eltern, wenn beide getrennt schlafen – bedeutet: Die Person, die sich um das Baby in der Nacht kümmert, schläft beim Kind. Der andere erwachsene Part hat das Schlafzimmer für sich alleine und wird nicht von den Handlungen und Bewegungen des anderen im Schlaf gestört. Alternativ kommt auch ein Familienbett infrage.
Gibt es bestimmte Abendrituale oder Techniken, die Müttern helfen können, besser einzuschlafen, selbst wenn sie wissen, dass sie wahrscheinlich bald wieder aufwachen müssen?
Atemübungen erlernen – wer das beherrscht, kann sich schnell entspannen und in den Schlaf finden. Fantasiereisen sind ebenso eine Möglichkeit.
Was halten Sie von kurzen Nickerchen (Power Naps) während des Tages? Helfen diese, den Schlafmangel auszugleichen, und wie sollte man sie am besten in den Alltag integrieren?
Wenn das Baby schläft, sollte auch die Mutter schlafen. Das funktioniert natürlich nicht immer. Darum sind Power Naps eine gute Idee, um den Schlaf, der in der Nacht verloren geht, nachzuholen. Power Naps sollten 10-15 Minuten lang sein, dann ist der erste Schlafzyklus beendet und man fühlt sich erholt und frisch. Geht der Nap etwas länger und werden weitere Schlafzyklen unterbrochen, fühlt man sich schlapper als vor dem Power Nap. Um herauszufinden, wann die erste Schlafphase in die zweite übergeht, gibt es einen Trick: Legen Sie sich gemütlich hin und nehmen Sie einen klirrenden Gegenstand in die Hand. Legen Sie die Hand so, dass der Schlüssel auf den Boden fällt, sobald bei Ihnen die Muskulatur im Schlaf entspannt. Fällt der Schlüssel, ist das Ihr Zeichen, aufzustehen. Sie dürfen aber gerne 2-3 Mal pro Tag powernappen – idealerweise in einer sanft schwingenden Hängematte – das beruhigt.
Können bestimmte Nahrungsmittel oder Getränke den Schlaf fördern oder verhindern? Was sollten Mütter zu bestimmten Tageszeiten konsumieren, um leichter einschlafen zu können?
Kein Koffein – das ist ja klar. Auch wenn die Mamas noch so müde sind: Bitte die Finger von Energy Drinks lassen. Sie enthalten neben aufputschenden Inhaltsstoffen sehr viel Zucker und sind ungesund. Auch Kaffee und Grüntee sind ab dem Nachmittag keine gute Idee. Was allerdings den Schlaf fördert, ist eine goldene Milch (die auch mit Kuhmilch-Alternativen ihren Zweck erfüllt), leichte Gemüsebrühe, warmen Suppen. Und für alle, die am Abend gerne Süßes snacken: Zucker macht (leider) wach. Dafür helfen Nüsse, dunkle Schokolade, Haferflocken und Sauerkirschsaft beim Relaxen. Und: Sollten Sie Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, tun Sie dies am Abend, da die körpereigenen Speicher über Nacht am effektivsten aufgefüllt werden.
Gibt es natürliche Hilfsmittel oder Methoden wie Aromatherapie, die Müttern helfen können, schneller einzuschlafen oder erholsamer zu schlafen?
Aromabäder, Aromakissen sowie ätherische Öle können den Geist beruhigen und tragen, aus aromatherapeutischer Sicht, zur Entspannung bei. Weißtanne, Rose, Atlaszeder und Ylang-Ylang haben sich bewährt. Auch dezente Walddüfte mit Kiefer können stresslindernd sein. Selbstmassagen von Kopf bis Fuß mit einem pflegenden Öl haben ebenso einen entspannenden Effekt auf die Muskultur und bauen Spannungen ab. Stillende Mütter sollten die Brust bei der Pflege aussparen, um allergische Reaktionen beim Baby zu vermeiden.
Einschlafhilfen für müde Mamas
- Mit Zirbenspänen: Augenkissen Lebenskraft von Echt Dufte
- Mit beruhigenden ätherischen Ölen: All you need is sleep Schaumbad von Dresdner Essenz
- Mit wohlig-warmen Aromen für ein gemütliches Ambiente: Duftkerze Vanilla Oat von Oéa
- Mit Lavendel: Schlafwohl Kissenspray von Primavera
- Mit Orangenblütenwasser, Rosengeranie, Mandarine, Benzoe und Altas Zeder: Body & Pillow Spray von Alma
- Must have-Accessoire: Beauty Essentials Schlafmaske von Parsa
Welche Rolle spielt Bewegung im Alltag, um den Schlaf zu verbessern? Kann moderate Bewegung helfen, auch bei Schlafmangel besser mit der Müdigkeit umzugehen?
Ja, regelmäßige Bewegung am Morgen und am Mittag sind prima für die körperliche und auch die mentale Gesundheit. Der Start in den Tag ist dazu da, sich auszupowern und den Kreislauf in Schwung zu bringen. HIT-Training, Seilspringen oder Hula-Hoop sind Sportarten, die Mütter auch daheim erledigen können – während das Baby im Nestchen zuschauen kann. Am Abend ist moderate Bewegung wie z. B. Yoga zur Entspannung optimal. Oder auch ein langsamer Spaziergang, bei dem wir die Natur bewusst wahrnehmen und uns „erden“.
Stress und ständige Anspannung können Müttern das Einschlafen zusätzlich erschweren. Haben Sie einfache Techniken zur Stressbewältigung oder Entspannung, die Mütter schnell vor dem Einschlafen anwenden können?
Das Licht am Abend sollte nicht zu grell sein, sondern ein warmes gelbes Licht – zum Beispiel durch Kerzen. Ein warmes Bad mit entspannenden ätherischen Ölen, eine Tasse Tee in Ruhe genießen, ein paar Seiten im Buch lesen – das kann helfen. Zusätzlich ist es sinnvoll, regelmäßige Aufgaben, die am Morgen stattfinden, noch vor das Schlafengehen zu schieben. Sprich: Die Reste vom Abendessen wegräumen, den Frühstückstisch mit Geschirr eindecken, die Anziehsachen für den kommenden Tag herauslegen, die Arbeitstasche packen, die To-do-Liste schreiben… Sind diese Aufgaben bereits erledigt, kommt der Kopf zur Ruhe und es stellt sich ein Gefühl von Struktur und Kontrolle ein. Weiterer Pluspunkt: Der Morgen ist weniger hektisch, der Tag beginnt weniger stressig.
Haben Sie spezielle Tipps für Mütter, die sich tagsüber erschöpft fühlen, aber abends nicht einschlafen können? Wie kann man den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus besser regulieren?
Stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett. Und wenn Sie ins Bett gehen, dann schauen Sie dort kein TV, arbeiten nicht mehr am Laptop und schalten das Handy aus. Das Smartphone nur wegzulegen, reicht nicht aus. Kommunizieren Sie Familie und Freundeskreis, dass Sie ab Uhrzeit x nicht mehr mobil erreichbar sind. Für Notfälle gibt es das Festnetztelefon. Erziehen Sie sich zur Entschleunigung und Schlafhygiene.
Was sind Ihre Top 3 Schlaf-Tipps für frischgebackene Mütter, die ihren Schlaf verbessern möchten, auch wenn sie häufig in der Nacht aufstehen müssen?
Die Schlafumgebung muss komplett dunkel sein. Routinen etablieren und diese wirklich jeden Abend praktizieren – ohne Ausnahmen. Und zu guter Letzt: Die Nacht wieder lieben lernen und als Freund wahrnehmen, der Ruhe und Erholung schenkt. Und, wenn ich das noch ergänzen darf: Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich und behaglich. Investieren Sie in ein hochwertiges Bett, eine individuell angepasste Matratze. Gönnen Sie sich superweiche Bettwäsche und angenehme, hautfreundliche Nachtwäsche. Ein sinnvolles Gadget ist auch eine Tageslichtlampe und ein Leselicht. Eine Schlafmaske lässt sie tiefer und schneller einschlafen. Machen Sie Ihr Bett zur Priorität und das Schlafzimmer zu Ihrem Kraftort.
Informationen zu Christine Lenz und ihrem Schlaf-Coaching findet Ihr auf der Website www.lenz-christine.de
Bildquelle: Getty