Gesund & fit durch die Schwangerschaft – Warum Sport und Bewegung wichtig sind

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Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, in der sich der Körper verändert, um sich den neuen Anforderungen anzupassen. Vielleicht bist du deshalb ein bisschen verunsichert, ob und welchen Sport du noch machen kannst? Mit welchen Bewegungen du Rückenschmerzen und Co. vermeidest? Eines ist sicher: Du solltest in Bewegung bleiben, denn das hat viele Vorteile...

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

• Sport in der Schwangerschaft steigert dein Wohlbefinden
• Muskuläre Dysblancen und Verspannungen verbessern sich
• Wenn du Kraftausdauer trainierst, wird dein Körper mit mehr Sauerstoff versorgt
• Bewegung steigert die Durchblutung und regt die Verdauung an
• Du lernst deinen Beckenboden an- und zu entspannen (Wichtig für die Entbindung)

Wie sich dein Körper in der Schwangerschaft verändert

Durch das heranwachsende Kind verlagert sich der Körperschwerpunkt der Mutter immer weiter nach vorne. Das kann zu einer Hyperlordosierung (verstärktes Hohlkreuz) des unteren Rückens führen und wiederum eine verminderte Aktivität der Gesäßmuskeln bedingen. Die geraden Bauchmuskeln weichen immer weiter zu beiden Seiten auseinander (Rektusdiastase), um dem Kind Platz im Bauchraum zu schaffen. Der Beckenring mit seinen Bändern wird durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft elastischer, um den Körper und das Gewebe auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Durch diese Faktoren geraten die Bauch- und Rückenmuskulatur und das Zwerchfell immer mehr in ein Ungleichgewicht. Die entstehende Instabilität des Rumpfes kann Beckenboden und Rücken stark belasten.

Gezielte Übungen unterstützen deinen Körper

Mit gezielten Übungen für die Schwangerschaft kannst du Dysbalancen reduzieren bzw. vorbeugen. Besonders gut eignen sich Widerstandbänder, um vielseitig zu trainieren.

Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur

In Schrittstellung gehen, das BLACKROLL® MULTIBAND mit dem hinteren Bein fixieren, den Oberkörper nach vorne neigen, Arme sind seitlich neben dem Körper und werden schräg nach oben Richtung Decke geschoben.

Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelrückseite

In einen schulterbreiten Stand gehen mit dem BLACKROLL® LOOP BAND oberhalb der Sprunggelenke. Ein Bein nach hinten abspreizen und wieder in die Ausgangsposition bringen.

Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur


Das BLACKROLL® MULTIBAND im Vierfüßlerstand um einen Fuß hängen und auf der gleichen Seite mit der Hand fixieren. Strecke das Bein mit dem MULTI BAND und die gegenüberliegende Hand auseinander und wieder zusammen.

Faszeintraining hilft gegen Verspannungen

Das muskuläre Ungleichgewicht in der Schwangerschaft kann zu Muskel- und Faszienspannung im ganzen Körper führen. Sanftes Faszientraining für den Schultergürtel und Nackenbereich lösen Verklebungen, wodurch die Muskulatur besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt wird und dadurch wieder entspannen kann. Ein sanftes Ausrollen verspannter Nackenmuskulatur kann zu einer Reduzierung von Kopfschmerzen und Migräne beitragen.

Entspannung des oberen Rückens

Die BLACKROLL® MED an einer Wand platzieren und mit dem oberen Rücken durch das Beugen der Knie auf- und abrollen. Halte deine Wirbelsäule parallel zur Wand.

Folgende Körperbereiche solltest du mit der Faszienrolle in der Schwangerschaft aussparen:
• Beine
• Füße
• Becken
• unterer Rücken

Die perfekte Workout-Kombi in der Schwangerschaft

Ganz einfach von zuhause üben? Das geht mit Video-Tutorials zum Mitmachen von BLACKROLL®! Trainerin und Physiotherapeutin Tina hat dir zwei Workouts zusammengestellt, die die wichtigsten Musklegruppen trainieren. Auch die etwas weichere Faszienrolle BLACKROLL® MED kommt zum Einsatz.

Und plötzlich Mama! Mit leichten Workouts deinen Körper stärken

Nach ca. 6-8 Wochen ist es besonders wichtig, die Wahrnehmung für eine aufrechte Haltung und eine stabile Mitte zurückzuerlangen. Dafür solltest du deine Bauchkapsel, die aus dem Beckenboden, der Bauch- und Rückenmuskulatur und dem Zwerchfell besteht, wieder wahrnehmen und aktivieren können. Der Druck deines Kindes auf den Beckenboden und eine vaginale Entbindung haben diesen so wichtigen Muskel geschwächt oder möglicherweise verletzt. Das Training des Beckenbodens ist auch für die Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt sinnvoll, da dein Kind es sich mehrere Monate auf diesem Muskel bequem gemacht, jetzt wird es Zeit ihn wieder zu aktivieren.

Workout nach der Schwangerschaft

Du findest bei BLACKROLL® auch ein postnatales Workout für die Rückbildung ca. 12 Wochen nach der Schwangerschaft. Im besten Fall hast du davor einen Rückbildungskurs absolviert.

Unser Fazit

Sport und Bewegung in der Schwangerschaft steigert das Wohlbefinden, dein Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt, du bereitest dich auf die bevorstehende Entbindung vor und stärkst deine Körpermitte. Ein moderates Kraftausdauertraining, angepasst an dein Leistungsniveau vor der Schwangerschaft, ist sehr zu empfehlen. Bevor du mit dem Training beginnst, ist es unabdingbar, dies mit deinem Facharzt für Gynäkologie zu besprechen.

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