Nährende Bowl – Nach diesem Prinzip stellst du sie dir zusammen
Sofia Vittoria Nanni
Eine Bowl ist ein äußerst praktisches Gericht, dass du nicht nur für die Zeit im Wochenbett vorbereiten kannst. Auch im eher hektischen Alltag mit Kind ist sie perfekt, damit du eine schnelle und trotzdem nahrhafte Mahlzeit zu dir nimmst. Wir erklären dir das Prinzip, nach dem du dir eine nahrhafte Bowl zusammenstellen kannst!
Neue Energie nach der Geburt tanken
Die Ernährung im Wochenbett ist besonders wichtig, da sie den Heilungsprozess der Mutter unterstützt, die Milchproduktion fördert und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Proteine, Komplexe Kohlenhydrate und Fettquellen sind die wichtigsten Nährstoffe, die man nach einer Geburt braucht. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und probiotische Lebensmittel (z.B. Joghurt oder Sauerkraut) sind wichtig. Die unterstützen eine gesunde Verdauung, die oft nach der Geburt träge sein kann. Und dazu nicht vergessen, viel zu trinken! Ausreichend Wasser zu trinken (ca. 2-3 Liter pro Tag) ist essenziell, besonders wenn man stillt. Ganz hilfreich sind auch Tees. Bei Kräutertees, wie Fenchel- oder Stilltee, wird nicht nur der Durst gelöscht, sondern wird auch die Milchproduktion unterstützt…zwei Fliegen mit einer Klappe!
Nahrhafte Bowl – Mahlzeit im Baukastenprinzip
Die Autorinnen Vaughne Geary & Jessica Prescott haben verstanden, wie aufregend und spannend die Wochenbett-Zeit sein kann und haben beschlossen, das Buch „Jetzt bist du Mama. Alles für dich und deine erste Zeit mit Baby“ zu erstellen. Es ist eine kleine Bibel für Schwangere und junge Mütter mit umfangreichen Tipps rund um die Themen Schlaf, Stillen und zu einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung (inklusive Rezepte). Wir haben einen Blick auf die leckeren Vorschläge geworfen und beschlossen, zwei Rezepte vorzustellen, die unserer Meinung nach perfekt für die Zeit nach der Geburt sind… lasst ihr euch bekochen!
Besonders angesprochen hat uns das Rezept für die Nourish Bowl, das nicht unbedingt ein Rezept im klassischen Sinne ist. Es ist eher ein Prinzip, nach dem du lernst, was eine nahrhafte Mahlzeit ausmacht. Dann kannst du dir aus ganz verschiedenen Zutaten deine eigene Kombination zusammenstellen! Die einzelnen Komponenten lassen sich vorbereiten, oder schnell zusammenstellen. Das ist nicht nur fürs Wochenbett praktisch, sondern auch für den Familienalltag. Denn manche der Zutaten kann dein Baby auch als Fingerfood essen, wenn du nach dem Prinzip des Baby-Led Weaning beifütterst.
Nichts ist einfacher, als eine Nourish Bowl auf den Tisch zu zaubern. Such dir für jede Woche eine bestimmte Zutaten-Kombination aus und bereite jeden Sonntag so viel davon vor, dass du etwa vier Tage damit auskommst – so ist das Mittag- oder Abendessen für die erste Wochenhälfte geritzt. Ein paar Tage hintereinander dasselbe zu essen, macht weniger Aufwand, und du kannst viel mit verschiedenen Kombinationen experimentieren, unterschiedliche Getreidearten ausprobieren und übrig gebliebenes Gemüse aufbrauchen. Indem du aus jeder der unten stehenden Kategorien eine Zutat auswählst, versorgst du deinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten, hältst den Blutzuckerspiegel mit wichtigem Protein im Gleichgewicht und sorgst mit gesunden Fetten für eine ausgeglichene Energie und Stimmung.
Eine Bowl zusammenstellen? So funktioniert es
Grundlage
250–500 g Quinoa, brauner Reis oder ein anderes gekochtes Getreide nach Wahl.
Etwas Grünes & Rohkost
Eine Handvoll kurz angebratener Grünkohl, Rucola oder Baby-Spinat machen sich gut, außerdem frische Gemüse wie Tomaten, Gurke, Radieschen oder geraspelte Möhren.
Gemüse
Besonders gut vorbereiten lässt sich geröstetes Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Blumenkohl, Rote Bete oder Karotten. Vermenge das Gemüse vor dem Rösten mit deinem Lieblingsöl und würze es mit deinen Lieblingsgewürzen oder -kräutern. Kreuzkümmel passt immer, sowie eine große Prise Meersalz.
Ein Cremiger Dip
Ein großer Klacks Hummus, Guacamole, Pesto, Tzatziki oder leicht gesalzener griechischer Joghurt.
Proteinquelle
Füge eine Proteinquelle wie Eier, gebratener Lachs, Hühnerfleisch, gewürztes Rinderhackfleisch, Tempeh oder Tofu, Ziegenkäse, aufgewärmte Linsen oder Bohnen hinzu.
Gesunde Fette
Wir lieben Avocado, Mayonnaise mit ganzem Ei, etwas Tahini oder Olivenöl. Je nach Geschmack ist dies schon in deinem Dip verarbeitet, oder du fügst noch etwas hinzu.
Etwas Saures
Besonders wertvoll für die Darmgesundheit sind fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, eingelegtes Gemüse oder Kimchi. In einer Bowl sorgen sie außerdem mit ihrer Würze und Säure für eine gute geschmackliche Balance.
Toppings für Würze und Crunch
Streu deine Lieblingsnüsse und -samen auf die Bowl. Uns schmecken Sesam, Kürbiskerne und Hanfsamen am besten, und wir sagen nie Nein zu gerösteten Mandeln.
Bestreue die Bowl mit Kelp-Flocken, Chiliflocken, Oliven, Dukkah, Koriander- oder Petersilienblättern oder ein Chutney, oder beträufle alles mit etwas Zitronensaft. Die Welt steht dir offen!
Zum Nachtisch und Zwischendurch: Weiche Hafer-Schoko-Schnitten
Diese Schnitten sind voller gesunder Fette, antioxidantienreichem Kakaopulver und milchbildender Haferflocken und Erdnussbutter – einfach perfekt!
Für 16-25 Stücke:
- 10 frische Medjool-Datteln, entkernt
- 120 g Sultaninen (goldene Rosinen)
- 90 g Mandeln, geröstet
- 70 g Kürbiskerne
- 40 g Hanfsamen
- 90 g kernige (Porridge-) Haferflocken
- 90 g Kokosraspeln
- 60 g Kakaopulver
- 1 TL Vanilleextrakt
- 1 Prise Meersalz
- 280 g naturbelassene Erdnussbutter
- 120 g Kokosöl, geschmolzen gefriergetrocknete Himbeeren zum Garnieren (optional)
Eine 20 cm × 20 cm große Backform mit Backpapier auslegen.
Alle Zutaten außer Erdnussbutter und Kokosöl in einer Küchenmaschine (oder mit einem Pürierstab) zerhäckseln, bis sich feine Krümel bilden (ca. 20 Sekunden). Bei laufender Maschine Erdnussbutter und Kokosöl dazugeben und zerkleinern, bis alles gut vermischt ist.
Die Mischung in die Backform geben und mit befeuchteten Fingern oder der Rückseite eines Esslöffels fest andrücken. Optional: Die glatte Oberfläche mit den gefriergetrockneten Himbeeren bestreuen. Für einige Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Mit dem Backpapier aus der Form heben. Für kleinere Schnitten in 4 cm × 4 cm, für größere Schnitten in 5 cm × 5 cm große Schnitten schneiden. Du kannst sie aber auch in Rechtecke oder Dreiecke schneiden – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
In einem luftdichten Behälter sind die Schnitten bis zu 1 Monat lang haltbar.
Diese Rezepte stammen aus dem Buch „Jetzt bist du Mama. Alles für dich und deine erste Zeit mit Baby“ von Vaughne Geary & Jessica Presco, erschienen im Knesebeck Verlag 2023, Preis: 28 Euro
Bildquelle: Sliderbild & Teaserbild: © Jessica Prescott/Knesebeck Verlag