Perimenopause – die besondere Zeit vor den Wechseljahren

Den Begriff Menopause kennen wir alle. Aber was ist die Perimenopause? Wir erklären, was in deinem Körper während dieser Zeit passiert und was du tun kannst, um dich wohl und fit zu fühlen.

Die meisten Frauen kommen ab 50 in die Menopause. Doch der Körper bereitet sich auf diese besondere Lebensphase schon circa fünf-acht Jahre früher vor. Diese Zeit ist als Perimenopause bekannt. Aber

Was genau passiert in der Perimenopause?

Die Eierstöcke fahren die Produktion der beiden Haupt-Hormone, Östrogen und Progesteron, langsam herunter. Progesteron, das während des Eisprungs gebildet wird, wird weniger, weil die Eisprünge seltener werden. Gleichzeitig kann der Östrogenspiegel unregelmäßig schwanken – manchmal ist er zu hoch, dann wieder zu niedrig. Diese hormonellen Ausschläge bringen das gesamte System durcheinander.

Ein weiterer wichtiger Faktor: Der FSH-Wert (follikelstimulierendes Hormon) steigt, weil dein Gehirn versucht, die Eierstöcke zur Arbeit anzuregen. Leider verpufft dieser Impuls oft wirkungslos. Das führt zu unregelmäßigen Zyklen, veränderter Blutung und Symptomen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und mehr.

Außerdem beeinflussen diese hormonellen Veränderungen deinen Stoffwechsel, was z. B. eine Gewichtszunahme erklären kann. Auch die Knochenstabilität kann in der Perimenopause leiden, was langfristig das Risiko für Osteoporose erhöhen würde.

Symptome und Beschwerden in der Perimenopause

Doch die veränderte Monatsblutung ist nicht das einzige Symptom der hormonellen Umstellung.
Häufige Beschwerden von Frauen in der Perimenopause sind z.B.

• Zyklusveränderungen: Die Periode wird unregelmäßig, bleibt mal aus oder ist plötzlich sehr stark.
• Vaginale Trockenheit: Weniger Östrogen bedeutet weniger Feuchtigkeit und Elastizität der Vaginalschleimhaut. Das kann auch beim Sex unangenehm werden.
• Hitzewallungen, besonders in der Nacht
• Schlafprobleme  
• Schmerzen an Gelenken und Muskeln
• Gewichtszunahme, obwohl die Ernährung gleichbleibt
• Müdigkeit, schnellere Erschöpfung
• Konzentrationsprobleme, Brain Fog
• Stimmungsschwankungen
• plötzliches PMS (Prämenstruelles Syndrom)
• Erhöhte Reizbarkeit und Ungeduld

So linderst du Beschwerden in der Perimenopause

Wer Beschwerden hat, sollte mit einer Ärztin Rücksprache halten und klären, ob die Perimenopause die Ursache ist. Wenn ja, ist das kein Grund für schlechte Stimmung. Denn du bist damit nicht alleine. Jede Frau erlebt diese Phase mit all den individuellen Herausforderungen – die eine früher, die andere später. Der erste Schritt, um sich wohler zu fühlen und weniger Stress mit dem Altern zu machen, ist Akzeptanz. Du wirst am Lauf der Dinge grundsätzlich nichts ändern können. Was du aber ändern kannst, ist deine Einstellung dazu. Informiere dich über die Perimenopause – das Thema wird erfreulicherweise immer öffentlicher und medial präsenter. Auf Instagram gibt es einige Accounts von Expertinnen, die viele wertvolle praktische Tipps parat haben. Schau doch mal bei @Wexxeljahre, @annkatrinpause, @drsheiladeliz oder @drmarycalire vorbei.

Die folgenden Dinge können dir helfen

1. Ernährung optimieren

Die richtige Ernährung ist das Fundament für mehr Wohlbefinden in der Perimenopause.

• Setze auf pflanzliche Östrogene: Lebensmittel wie Leinsamen, Sojaprodukte, Kichererbsen oder Tofu enthalten Phytoöstrogene, die deinen Körper auf natürliche Weise unterstützen können, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Frag auch gerne deine Gynäkologin dazu.
• Omega-3-Fettsäuren: Diese findest du in Lachs, Chia-Samen und Walnüssen. Sie haben einen entzündungshemmenden Effekt und können Stimmungsschwankungen sowie Gelenkschmerzen lindern.
• Mehr Kalzium und Vitamin D: Deine Knochen sind in der Perimenopause anfälliger für Osteoporose. Baue deshalb mehr grünes Blattgemüse, Mandeln und angereicherte Lebensmittel wie Hafermilch ein. Auch eine Nahrungsergänzung kann, nach Absprache mit dem Arzt, sinnvoll sein.
• Achte auf deinen Blutzucker: Weniger Zucker hilft, die Gewichtszunahme zu vermeiden. Statt leeren Kohlenhydraten greife lieber zu Quinoa, Süßkartoffeln oder Vollkornprodukten.
• Hydration nicht vergessen: Trinke täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser, um Hitzewallungen und Schweißausbrüche zu mindern.

2. Mehr Bewegung

Regelmäßige Bewegung hat viele positive Aspekte: Sie hebt die Stimmung, stärkt die Knochen und reguliert den Stoffwechsel und verbrennt Kalorien.

• Krafttraining: Durch den Rückgang von Östrogen kann Muskelmasse abgebaut werden. Hanteltraining, Widerstandsübungen oder Pilates stärken deine Muskeln und fördern die Knochengesundheit.
• Cardio-Training: Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen bringen den Kreislauf in Schwung und können helfen, Hitzewallungen zu reduzieren.
• Sanfte Bewegungen: Yoga oder Tai Chi kombinieren Entspannung und Dehnung. Sie sind ideal, um den Körper flexibel zu halten.

Allgemein gilt: Gestalte deinen Alltag aktiver: Nutze jede Gelegenheit, um dich zu bewegen – Treppensteigen statt Aufzug, kurze Spaziergänge in der Mittagspause oder ein Tanzabend zu Hause.

3. Stress reduzieren

Stress kann die Symptome der Perimenopause verstärken, da dein Körper bereits hormonell aus der Balance ist. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, bewusste Entspannungstechniken in deinen Alltag einzubauen.

• Meditation und Achtsamkeit: Schon 10 Minuten Meditation am Tag können helfen, deine Stresshormone wie Cortisol zu senken. Apps wie „Calm“ oder „Headspace“ sind gute Begleiter.
• Atemübungen: Probiere die 4-7-8-Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem halten, 8 Sekunden ausatmen. Diese Technik beruhigt deinen Herzschlag und wirkt stresslösend.
• Grenzen setzen: Lerne, „Nein“ zu sagen und priorisiere Aktivitäten, die dir wirklich guttun. Plane bewusst Pausen in deinem Alltag ein.
• Schlafqualität verbessern: Schlafprobleme sind in der Perimenopause häufig. Versuche einen festen Schlafrhythmus, vermeide Koffein am Abend und schaffe dir eine gemütliche Schlafumgebung.

4. Medienkonsum & Digital Detox

Achte auch auf dein Entertainment-Programm! Vielleicht machst du mal eine Pause vom Konsum von schlechten Nachrichten, brutalen Inhalten bei Serien & Co und belanglosem Gossip. Hole dir ganz bewusst Positives ins Leben: Erfreuliche News, positive Menschen, inspirierende Bücher, informative Podcasts, unterhaltsame Serien, schöne Blumen, hübsche Deko, vitalisierende Aktivitäten, entspannende Massagen, Wohlfühl-Mode und hochwertige Beautyprodukte. Was auch immer bei dir für einen „Glimmer“-Moment sorgt: Her damit!

5. Medizinische Massnahmen & alternative Heilmethoden

Wenn bewusste Ernährung, Bewegung und Stressmanagement nicht ausreichen, um die Beschwerden zu lindern, gibt viele Möglichkeiten der Unterstützung:

• Pflanzliche Präparate: Produkte mit Mönchspfeffer, Traubensilberkerze oder Johanniskraut können sanft supporten Achte darauf, hochwertige Präparate zu wählen und dich beraten zu lassen.
• Wenn eine gesunde Ernährung und Sport sowie die Psychohygiene keine Wirkung zeigen, kannst du mit deiner Ärztin/ deinem Arzt darüber sprechen. Akkupunktur kann Symptome lindern.
• Es gibt aber auch die Option einer leichten Hormontherapie.

Was bewirkt die Hormonersatztherapie?

Hormonersatztherapie (HRT) kann effektiv sein, um starke Symptome wie Hitzewallungen, Schlafprobleme oder vaginale Trockenheit zu lindern. Viele Frauen berichten, dass sie sich durch die HRT insgesamt fitter und wohler fühlen. Allerdings gibt es auch eventuelle Risiken, die nicht allgemeingültig sind, aber individuell zutreffen können. Manche Frauen reagieren empfindlich auf die Hormone und klagen über Kopfschmerzen, Übelkeit oder Spannungsgefühle in der Brust. Wichtig: Verschiedene Studien zeigen ein leicht erhöhtes Risiko für Brustkrebs bei längerfristiger Anwendung von HRT, besonders bei kombinierter Gabe von Östrogen und Gestagen. Sprich mit deiner Gynäkologin über die Vor- und Nachteile.

Weitere Infos zur Phase vor den Wechseljahren

Du möchtest noch mehr über die Perimenopause erfahren und weitere Tipps, wie du mit ihr umgehen kannst? Die folgenden Bücher sind für Frauen geschrieben, die sich auf die Wechseljahre vorbereiten wollen:

• Dr. med. Louise Newson: Gut vorbereitet in die Perimenopause und die Wechseljahre, Trias, 22€
• Dr. med. Sheila de Liz: Woman on Fire, Rowohlt Taschenbuch, 16€
• Dr. med. Judith Bildau: Raus aus dem Hormonkarussell,GU, 19,99€
• Dr. med. Jen Gunter: Das Menopause Manifest, südwest, 22€

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