PMS – Symptome kennen, verstehen, lindern
Lea Becker
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) betrifft viele Frauen kurz vor ihrer Periode. Zwischen 20 und 40 Prozent der Frauen weltweit erleben monatlich Beschwerden, die ihre Lebensqualität beeinträchtigen können. Symptome wie Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Brustspannen, Wassereinlagerungen oder Müdigkeit sind dabei besonders häufig.
Was genau steckt hinter PMS?
PMS beschreibt einen „bunten Strauß“ von Symptomen, die in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus auftreten – also nach dem Eisprung und vor dem Einsetzen der Periode. Es gibt körperliche Symptome wie Brustspannen, Unterleibsschmerzen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit und emotionale Beschwerden wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Angstgefühle oder Niedergeschlagenheit. Etwa 5–8 Prozent der Frauen erleben eine besonders schwere Form, die sogenannte prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS).
Die Ursache liegt in den hormonellen Schwankungen, insbesondere in der Veränderung der Spiegel von Östrogen und Progesteron. Diese beeinflussen nicht nur den Zyklus, sondern auch das zentrale Nervensystem und die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Serotonin. Frauen, die empfindlich auf diese hormonellen Veränderungen reagieren, leiden stärker unter PMS.
Was hilft wirklich gegen PMS?
Die gute Nachricht ist, dass sich PMS durch eine Kombination aus Lebensstiländerungen, gezielten Behandlungen und alternativen Ansätzen oft effektiv lindern lässt.
Die richtige Ernährung
…spielt eine Schlüsselrolle: Eine ausgewogene, nährstoffreiche Kost gibt dem Körper die Bausteine, die er braucht, um die hormonellen Schwankungen auszugleichen. Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, wie Nüsse, Samen oder Vollkornprodukte, können Muskelkrämpfe lindern und beruhigend auf das Nervensystem wirken. Vitamin B6, das in Bananen, Kartoffeln und Avocados enthalten ist, unterstützt die Hormonregulation und kann emotionale Symptome mildern. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Walnüssen wirken entzündungshemmend und können helfen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren. Zudem hat Kalzium eine nachweislich positive Wirkung auf PMS-Beschwerden und findet sich in Milchprodukten oder grünem Gemüse. Zucker und Koffein hingegen sollten insbesondere in der Lutealphase reduziert werden, da sie Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen begünstigen können.
Nahrungsergänzungsmittel
…können eine Unterstützung sein, wenn sie gezielt eingesetzt werden: Magnesium und Kalzium, die nachweislich PMS-Symptome lindern können, sollten in ausreichender Menge eingenommen werden. Auch Mönchspfeffer, der als Heilpflanze die Hormonregulation unterstützt, kann Brustspannen und Reizbarkeit reduzieren. Omega-3-Fettsäuren wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern auch stimmungsaufhellend. Bevor Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, sollte jedoch immer eine ärztliche Beratung erfolgen, um die richtige Dosierung zu bestimmen.
Körperliche Aktivität
…hilft nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele:
Regelmäßige Bewegung setzt Endorphine frei, die als natürliche Schmerzmittel wirken und die Stimmung aufhellen. Laufen, Schwimmen oder Radfahren fördern die Durchblutung und können Unterleibsschmerzen reduzieren. Sanfte Yoga-Übungen wie der herabschauende Hund oder die Kindshaltung lösen Verspannungen und fördern die innere Balance. Krafttraining stärkt den Körper und das Selbstbewusstsein und bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Linderung von PMS-Symptomen.
Entspannungstechniken
…können emotionale Symptome abmildern:
Stress verschärft PMS-Beschwerden, weshalb Entspannung ein wichtiger Bestandteil der Bewältigung ist. Regelmäßige Meditation oder Achtsamkeitsübungen helfen, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und das Wohlbefinden zu steigern. Die progressive Muskelentspannung kann körperliche Anspannung lösen und Schlafstörungen entgegenwirken. Ergänzend wirkt Aromatherapie mit Düften wie Lavendel oder Kamille beruhigend und entspannend.
Ätherische Öle wie z.B. das „Frauenwohl“-Öl von Primavera oder „Frauenleben“ von Farfalla können in einem Diffusor verwendet oder als Badezusatz eingesetzt werden. Auch Duftkissen z.B. von Echt dufte mit Zirbenspänen und Bergkräutern können zur Entspannung bei Gereiztheit beitragen.
Weitere Tipps für den Alltag
Ein konsequenter Schlafrhythmus hilft, das Nervensystem zu stabilisieren und Stimmungsschwankungen zu minimieren. Ein Zyklustagebuch kann dabei unterstützen, PMS-Muster zu erkennen und Maßnahmen anzupassen.
Wann ist ärztliche Unterstützung notwendig?
Wenn PMS-Symptome die Lebensqualität stark einschränken, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Besonders bei Verdacht auf PMDS ist eine professionelle Abklärung wichtig. Therapie-Optionen reichen von hormonellen Behandlungen über Antidepressiva bis hin zu alternativen Ansätzen.
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