Rezept: Dieser No Carb Brokkoliauflauf macht satt und glücklich!
FAMILIE, Food
Stefanie Staiger
Nach einem langen Kita-, Schul- oder Arbeitstag knurrt abends der Magen und wir haben Lust auf ein leckeres warmes Essen. Doch was soll jetzt auf den Tisch, geht schnell, macht satt und liegt dabei nicht so schwer im Magen? Inga Pfannebecker präsentiert in ihrem Buch „No Carb Abendessen“ Rezepte für leckere Gerichte mit wenig Kohlehydraten. Von Omelett-Wraps über No-Carb-Taboule bis zum saftigen Rumpsteak ist für wirklich jeden Geschmack etwas dabei. Wir stellen euch ein Rezept vor.
Brokkoliauflauf (*mit Schinken)
Ein echter Ofenhit, der mit seiner eiweißreichen Sauce aus fettarmem Frischkäse und dem ballaststoffreichen Brokkoli für ein wohliges Gefühl im Bauch sorgt.
Zutaten für zwei Personen:
600 g Brokkoli, 150 g magerer Kochschinken, 40 g Parmesan, 175 g Frischkäse (4 % Fett), 2 Eier, 75 ml Milch, Pfeffer und Salz, frisch geriebene Muskatnuss, 20 g Pinienkerne, Fett für die Form
Zubereitung (Dauer ca. 20 Minuten plus 20 Minuten Backen):
Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Den Strunk schälen und in kleine Würfel schneiden. Brokkoli in einem Topf mit Wasser bedecken, salzen, aufkochen und 2 – 3 Minuten bissfest garen. Brokkoli in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Backofen auf 175 °C vorheizen. Eine flache Auflaufform einfetten. Schinken in kleine Würfel schneiden, Parmesan fein reiben. Frischkäse mit Eiern, Milch und der Hälfte des Parmesans verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Den Brokkoli in der Form verteilen. Den Schinken darauf verteilen, die Sauce darübergießen und den übrigen Parmesan darüberstreuen. Im Ofen (Mitte) ca. 20 Minuten backen. Pinienkerne daraufstreuen, den Auflauf 5 Minuten lang goldbraun fertig backen.
* wer keinen Schinken mag oder Vegetarier ist, lässt ihn einfach weg!
Weitere Rezeptideen für köstliche, kohlenhydratarme Gerichte findet ihr im Buch „No Carb Abendessen“ von Inga Pfannebecker, ZS Verlag, 9,99 Euro
Fotos: © Coco Lang für ZS Verlag