Kalzium in der Stillzeit: Warum der Nährstoff jetzt so wichtig ist

Darum braucht dein Körper Kalzium während der Stillzeit

Kalzium ist ein Mineralstoff, der in deinem Körper für viele lebenswichtige Funktionen verantwortlich ist:

• Es sorgt unter anderem für stabile Knochen und Zähne, unterstützt die Muskelfunktion und ist essenziell für die Blutgerinnung sowie die Funktion der Nerven.
• Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an Kalzium erheblich, da du nun nicht nur deinen eigenen Körper, sondern auch dein Baby versorgen musst.
• Dein neugeborenes Kind benötigt Kalzium für sein Wachstum, die Entwicklung von Knochen und Zähnen und auch für seine Muskeln, Nerven und das Herz.
• Der Nährstoff spielt eine zentrale Rolle bei der Muskelkontraktion – einschließlich des Herzmuskels – und ist essenziell für die Nervenübertragung, damit dein Baby seine Bewegungen koordinieren kann und seine Organe richtig funktionieren.

Als stillende Mütter gibst du über die Muttermilch eine beachtliche Menge Kalzium an dein Baby weiter – etwa 210 bis 290 Milligramm pro Tag.

So viel Kalzium steckt in Muttermilch

Die Muttermilch liefert genau die Menge an Kalzium, die dein Baby in den ersten Monaten seines Lebens benötigt, um gesund und kräftig zu wachsen. Im Durchschnitt enthält Muttermilch etwa 25 bis 35 Milligramm Kalzium pro 100 Milliliter Milch. Diese Menge bleibt relativ konstant.

Damit sorgt dein Körper dafür, dass dein Baby immer ausreichend Kalzium erhält, selbst wenn deine eigene Kalziumzufuhr einmal geringer ausfällt. Solltest du zu wenig Kalzium über die Nahrung zu dir nehmen, greift dein Körper auf seine eigenen Kalziumreserven in den Knochen zurück. So stellt er die so wichtige Kalziumversorgung deines Babys sicher.

Wie hoch ist der Kalziumbedarf bei stillenden Müttern?

Auf den ersten Blick wirkt es erstaunlich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt stillenden Frauen eine tägliche Kalziumzufuhr von etwa 1000 Milligramm. Das ist genausoviel wie für Erwachsene, die nicht stillen.

Der Grund dafür liegt darin, wie sich dein Körpers während der Stillzeit anpasst. Dein Körper arbeitet nämlich während dieser Phase effizienter. Dafür nimmt er Kalzium aus der Nahrung besser auf. Zusätzlich wird der Kalziumverlust über den Urin reduziert. Das hilft dabei, den erhöhten Bedarf für die Milchproduktion zu decken, ohne dass du deine Kalziumzufuhr drastisch erhöhen musst.

Obwohl der Kalziumbedarf nicht direkt ansteigt, ist es dennoch extrem wichtig, dass du ausreichend Kalzium aufnimmst. Das liegt daran, dass dein Körper während der Stillzeit auf deine Kalziumreserven zurückgreift, um dein Baby über die Muttermilch zu versorgen. Wenn deine Ernährung nicht ausreichend Kalzium liefert, kann dein Körper dieses Kalzium aus deinen Knochen abbauen. Das kann langfristig das Risiko für Knochenschwund und Osteoporose erhöhen.

Kalzium und Osteoporose: Warum das Thema so wichtig ist

Kalzium spielt nicht nur in der Stillzeit eine zentrale Rolle, sondern auch für deine langfristige Gesundheit. Wenn du während der Stillzeit zu wenig Kalzium zu dir nimmst, wird dein Körper – wie schon erwähnt – Kalzium aus deinen Knochen abbauen, um den Bedarf deines Babys zu decken. Dieser Prozess ist bis zu einem gewissen Grad ganz normal, da der weibliche Körper darauf ausgelegt ist, sich während der Schwangerschaft und Stillzeit anzupassen. Doch ein dauerhaftes Kalziumdefizit kann langfristige Folgen haben, insbesondere für deine Knochengesundheit.

Eine der bekanntesten und gefürchtetsten Erkrankungen, die mit einem Kalziummangel in Verbindung gebracht wird, ist Osteoporose. Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochendichte abnimmt und die Knochen spröde und bruchanfälliger werden. Frauen sind im Vergleich zu Männern stärker gefährdet, insbesondere nach der Menopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Doch auch schon vorher kann ein unzureichender Kalziumhaushalt das Risiko erhöhen.

Kalziumreiche Lebensmittel – So deckst du deinen Bedarf

Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die reich an Kalzium sind und die du problemlos in deine Ernährung integrieren kannst. Hier sind einige der besten Kalziumquellen für stillende Mütter:

• Milch und Milchprodukte: Käse, Joghurt und Milch sind hervorragende Kalziumquellen. 100 Gramm Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan können bereits mehr als 800 Milligramm Kalzium liefern. Auch Quark, Buttermilch oder Kefir sind reich an Kalzium und einfach in die tägliche Ernährung zu integrieren.
• Grünes Blattgemüse: Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten. Obwohl der Kalziumgehalt von Gemüse niedriger ist als der von Milchprodukten, kann eine ausgewogene Ernährung mit viel grünem Gemüse einen wichtigen Beitrag zur Kalziumversorgung leisten.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Sesam und Chia-Samen sind besonders kalziumreich. Schon eine Handvoll Mandeln kann etwa 75 Milligramm Kalzium enthalten. Auch ein Esslöffel mit 10 Gramm Sesam liefert bereits über 90 Milligramm Kalzium.
• Tofu und Sojaprodukte: Speziell kalziumangereicherter Tofu kann eine hervorragende Alternative für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz sein. 100 Gramm liefern bis zu 350 Milligramm Kalzium.
• Fisch: Einige Fischsorten, wie zum Beispiel Lachs und Sardinen, sind besonders reich an Kalzium. Vor allem, wenn du den Fisch mit Gräten isst, nimmst du eine ordentliche Portion des Minerals auf. Dafür eignen sich beispielsweise Sardinen.
• Mineralwasser: Mineralwasser kann ebenfalls eine gute Kalziumquelle sein. Achte beim nächsten Einkauf darauf, wie viel Kalzium das Wasser enthält – ideal sind Sorten mit über 150 Milligramm des Nährstoffes pro Liter.

Kalzium-Supplemente: Sinnvoll oder nicht?

Ob du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen solltest, hängt von deiner individuellen Situation ab. Grundsätzlich wird empfohlen, den Kalziumbedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken. In einigen Fällen, etwa bei einer Laktoseintoleranz oder wenn du vegan lebst, kann es jedoch schwierig sein, ausreichend Kalzium aufzunehmen. Hier können Kalzium-Supplemente eine sinnvolle Ergänzung sein. Wichtig ist, dass du dies in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin tust, um Überdosierungen oder mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Osteoporose: Was du zur Vorbeugung tun kannst

Um dein Osteoporose-Risiko zu minimieren, ist eine ausreichende Kalziumzufuhr unerlässlich. Doch Kalzium allein reicht nicht aus. Hier sind einige weitere Tipps, die dir helfen, deine Knochengesundheit zu unterstützen:

• Vitamin D: Dein Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aus der Nahrung aufnehmen zu können. Vitamin D wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet. Daher solltest du darauf achten, regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen. In den sonnenarmen Monaten kann es sinnvoll sein, auf Vitamin-D-Präparate zurückzugreifen.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Gewichtstraining oder andere belastende Übungen, stärkt deine Knochen. Schon tägliche Spaziergänge oder leichte Übungen können helfen, deine Knochendichte zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.
• Rauchstopp: Rauchen beeinflusst die Knochengesundheit negativ und erhöht das Risiko für Osteoporose. Ein Rauchstopp ist daher nicht nur gut für deine allgemeine Gesundheit, sondern auch für deine Knochen.

Ein gemütlicher Spaziergang bei schönem Wetter oder ein leckerer Salat: Schon mit Kleinigkeiten kannst du während der Stillzeit viel für deinen Kalzium-Haushalt tun und dein Osteoporose-Risiko senken. Genieße diese intensive Lebensphase und denke immer daran: Du und dein Körper, ihr leistet gerade Großartiges!