Rückbildung: 8 wichtige Fragen an Expertinnen
MUM, Wohlfühlen, Wohlfühlen
Alice Beller
Nach einer Geburt muss sich der Körper von den Strapazen erst einmal erholen – die Rückbildung beginnt. Wie lange der Körper für einen Reset benötigt und wie man trotz Beschwerden den Beckenboden trainieren kann, erklären uns verschiedene Expertinnen.
Was zeichnet eine gute Rückbildung aus?
Anja Stern & Marie Kuon, Hebammen-Duo: „Das ist schwer zu definieren, weil alle Frauen unterschiedlich sind und die Rückbildung bei jedem Körper anders aussieht. Als Orientierung sagen wir gerne: ‚Neun Monate kommt eine Schwangerschaft und neun Monate geht sie wieder.‘ Wie lange es am Ende tatsächlich dauert, kommt zum Beispiel darauf an, wie viele Kinder eine Frau geboren hat und ob es eine Einlings- oder Mehrlingsschwangerschaft war. Um Folgeschäden ausgehend vom Beckenboden vorzubeugen, ist es wichtig, zeitnah mit der Rückbildung zu starten. Bei einer vaginalen Geburt bedeutet das konkret sechs bis acht Wochen und bei einer Bauchgeburt acht bis zwölf Wochen nach der Entbindung. Früher sollte man nur beginnen, wenn die Gynäkologin oder der Gynäkologe entsprechend das Go gibt. Wenn man einen Rückbildungskurs besucht, was wir unbedingt empfehlen, kann man damit rechnen, dass dieser ungefähr zehn ganze Stunden dauert. Das ist schon mal ein guter Start – reicht aber nicht aus. Zwischen den Kursstunden sollten deshalb einige Übungen wiederholt werden. Sehr zu empfehlen ist auch, dass der Rückbildungskurs neun Monate nach der Geburt abgeschlossen ist, um negative Spätfolgen wie Inkontinenz oder Organabsenkungen zu vermeiden. Das ist auch der Zeitraum, in dem die Krankenkassen die Kosten für einen Rückbildungskurs übernehmen.“
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Wann ist der richtige Zeitpunkt, um mit Rückbildungsgymnastik anzufangen?
Ulla Henscher, Physiotherapeutin: „Im frühen Wochenbett kann man bereits mit geeigneten Beckenbodenübungen die Bauchmuskeln trainieren, wodurch gleichzeitig die Gebärmutter auf ihre ursprüngliche Größe gebracht wird. Die sogenannte therapeutische Bauchlage mit Kissenunterlagerung ist eine erste leichte Ausgangsstellung, die mit zarten Beckenbodenübungen kombiniert werden kann. Eine vertiefte Ausatmung aktiviert die Bauchmuskeln anfangs sehr gut. Später können die Übungen im Vierfüßler-Stand ausgeführt werden, um diese zu intensivieren. Es ist wichtig, dass die Wöchnerin sich nicht zu früh belastet. Die Gebärmutter wiegt ein Kilogramm nach der Geburt und der Beckenboden ist nach einer vaginalen Geburt gedehnt. Also Wochenbett halten, bis die Gebärmutter sich nach etwa 14 Tagen wieder verkleinert hat, um eine Organsenkung zu verhindern.“
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Wie können Frauen ihre Körpermitte stärken, wenn sie nach der Geburt unter Rückenschmerzen leiden?
Susanne Dreyer, Physiotherapeutin und Dozentin für gynäkologische Postgraduiertenkurse: „Ich schaue mir hier immer das Zwerchfell an, denn das ist ein wichtiger Faktor nach der Geburt. Es nimmt nämlich Einfluss auf den Rücken, das Becken und den Beckenboden. Daher empfehle ich meistens eine Mischung aus sanftem Yoga, Atemübungen und osteo- pathischen Behandlungen. Die Osteopathie lässt sich gerade in der postpartalen Zeit sehr gut mit anderen Methoden kombinieren.“
Wie kann man trotz eines Dammrisses die Beckenbodenmuskulatur stärken?
Markus Haist, Frauenarzt & 2. Vorsitzender des Berufsverbandes der Frauenärzte e.V. (BVF): „Es gibt verschiedene sanfte Übungen, die dabei helfen, den Beckenboden moderat zu aktivieren: Das können bereits intensive Atemübungen sein oder sanfte Bauchmuskelübungen. Die Frau sollte hier auf das eigene Körpergefühl hören und die Intensität der Übungen steigern, solange keine Schmerzen auftreten. Sollten die Beschwerden anhalten oder sollte der Beckenboden nach erfolgter Rückbildung und gezielten Übungen keine Besserung zeigen, gibt es eine große Bandbreite an Therapiemöglichkeiten, darunter eine spezielle Physiotherapie, Bio-Feedback-Übungen, EMS-Therapien oder auch Pessar-Therapien.“
Wann kann man bei Geburtsverletzungen frühestens wieder Sex haben?
Markus Haist, Frauenarzt & 2. Vorsitzender des Berufsverbandes der Frauenärzte e.V. (BVF): „Das hängt von vielen Faktoren ab. An erster Stelle steht das persönliche Wohlempfinden – große Verletzungen sollten abgeheilt und kontrolliert sein. Auch die emotionale Bereitschaft für Intimität spielt eine Rolle. Aus der Erfahrung in der täglichen Praxis sollte nach der Schwangerschaft und während der Stillzeit an die passende Verhütung gedacht werden, denn die Stillzeit ist kein Garant dafür, nicht schwanger zu werden.“
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Inwiefern kann die Ernährung die Rückbildung beeinflussen?
Anja Stern & Marie Kuon, Hebammen-Duo: „Eine ausgewogene Ernährung ist super wichtig, um im Alltag genügend Energie zu haben. Im Wochenbett kann die Verdauung außerdem etwas träge sein. Mit der richtigen Ernährung kann man die Verdauung unterstützen und Verstopfungen vorbeugen. Was das mit Rückbildung zu tun hat? Bei Verstopfungen tendieren viele dazu, stark zu pressen, was schlecht ist für den Beckenboden und dementsprechend die Rückbildung negativ beeinflussen kann.“
Gibt es etwas wovon ihr Frauen während der Rückbildung abraten?
Anja Stern & Marie Kuon, Hebammen-Duo: „Frauen sollten so lange keine Sportarten mit stoßartigen Bewegungen machen, bis ein Rückbildungskurs abgeschlossen ist. Das bedeutet erst mal vorsichtig sein bei Sportarten wie Joggen, Trampolinspringen, Tennis, Volleyball, Skifahren oder Rodeln. Idealerweise sollte sechs bis neun Monate nach der Geburt pausiert und frühestens wieder begonnen werden, wenn der Rückbildungskurs abgeschlossen und man beschwerdefrei ist. Vor allem beim Thema Rektusdiastase ist darauf zu achten, dass man die geraden Bauchmuskeln nicht zu arg beansprucht. Damit sich der Spalt bestmöglich zurückbilden kann, sollte man deshalb auf Übungen wie Sit-ups verzichten. Außerdem sollte man nicht aus dem geraden Stand, mit nach vorne gebeugtem Rücken, schwere Lasten gerade hochheben. Kindersitz, Einkäufe und auch das Kind sollten besser aus den Knien körpernah oder über die Seite angehoben werden. Das sorgt dafür, dass die seitlichen Bauchmuskeln mehr beansprucht werden als die geraden.“
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Wie lange sollte man den Beckenboden nach abgeschlossener Rückbildung trainieren?
Susanne Dreyer, Physiotherapeutin und Dozentin für gynäkologische Postgraduiertenkurse: „Das Training des Beckenbodens, des Beckens und der Bauchmuskulatur sollte für Frauen nach einer Geburt zum Alltagssport dazugehören. Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit Yoga gemacht, weil hier sehr funktionell das Becken ins Training mit eingebunden wird – mit viel Achtsamkeit und Atemübungen.“
Hör genau hin, was dein Körper dir sagt, um sich von den Strapazen zu erholen. Geburtsverletzungen sollten dich dabei jedoch nicht vom Rückbildungstraining abbringen, denn es gibt immer eine Methode den Körper Saft zu stärken.
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