Entschleunigung: Das bringt ein Achtsamkeitstraining

Achtsamkeitstraining ist im Moment ein Trend. Was genau verbirgt sich dahinter und wie können Mütter davon profitieren?

Katharina Schacht: Achtsamkeit heißt eigentlich nichts anderes, als sich selbst wieder besser wahrzunehmen. Ich arbeite in meinen Seminaren mit dem MBSR-Programm, was für Mindfulness-Based Stress Reduction steht und von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Ursprünglich kommt es aus dem Buddhismus und wurde von dem religiösen Hintergrund getrennt und für den klinischen Bereich abgewandelt.

Wie genau funktioniert das in der Praxis?

Je bewusster ich meiner Selbst werde, desto bewusster werde ich mir auch meiner stressverschärfenden Gedanken, meiner Reaktionen. Gerade bei Müttern kriege ich oft mit, dass in stressgeprägten Situationen bestimmte Gedanken darunter liegen. Vielleicht etwas wie: Mein Kind respektiert mich nicht, oder: Das macht es gerade nur, um mich zu ärgern…

Wenn ich aber mehr Bewusstheit und Klarheit habe, erkenne ich, dass sich hier gerade mein eigener Film abspult. Mein Kind ist eigentlich nur müde oder erschöpft oder hatte einen dummen Streit mit seinem Freund und reagiert darum gereizt. Dieses Erkennen gibt mir eine andere Perspektive und ich habe mehr Ruhe und Gelassenheit in der Situation.

Im Familienalltag geht es gerade für Mütter oft darum, einfach zu funktionieren. Sich selbst zu spüren, die innere Mitte zu finden ist schwer. Gibt es dafür bestimmte Übungen?

Wir machen ganz viele Praxisübungen, die sich um Wahrnehmung drehen: achtsames Sehen, achtsames Essen, achtsames Hören. Wir sind bei den Seminaren viel draußen, versuchen die Natur und Bewegung bewusst zu spüren. Es gibt bei MBSR außerdem drei große Übungen: Bodyscan, achtsames Yoga und Meditation. Diese Basisübungen machen wir immer wieder und schauen gemeinsam: Wo nehme ich meine Gefühle wahr, wo bin ich mit meinen Gefühlen in Kontakt und wie kann ich sie achtsam spüren, ohne davon überrollt zu werden.

Es gibt auch verschiedene Körperübungen dazu, denn der Körper ist immer ein ehrlicher Feedbackgeber. Oft merken wir das erst, wenn der Schmerz bereits da ist, aber es gibt Zeichen davor, die wir wahrnehmen können, zum Beispiel wenn wir in bestimmten Situationen die Schultern hochziehen, was irgendwann zu Verspannungen führt.

Sie geben den Seminarteilnehmern Handlungskonzepte, wie man mit Stresssituationen umgehen kann?

Ja, in einem ganzheitlichen Kontext, denn wir beziehen Gefühle, Gedanken und den Körper mit ein. Wir versuchen im Alltag oft, Stress rational zu erklären: Ich muss das nächste Mal einfach früher anfangen, ich muss mich besser strukturieren…

Der Körper reagiert in einer Stresssituation aber trotzdem anders, man fängt an zu schwitzen oder hat Angst vor etwas. Wenn es mir gelingt ,hier einen anderen Zugang zu finden, ist schon viel passiert. Denn Gefühle wollen gefühlt werden – man kann ihnen nicht mit Ratio begegnen. Wenn ich eine andere Form des Umgangs finde, bin ich der Situation nicht ausgeliefert, sondern kann wieder selbst für mich sorgen.

Stressreduktion beginnt also in erster Linie im Kopf?

Stress entsteht, wenn ich spüre oder glaube, dass ich eine Situation nicht mit meinen Fähigkeiten und Ressourcen bewältigen kann. Durch das Seminar lerne ich, stressigen Situationen anders zu begegnen, gar nicht erst in den Stress reinzugeraten oder aber mich schneller zu regenerieren. Gerade junge Mütter haben oft diesen inneren Selbstkritiker und fragen sich: Mache ich alles richtig, müsste ich nicht noch mehr auf mein Kind eingehen? Wenn ich mir dessen bewusst werde – und der Prozess ist vielleicht nicht immer angenehm –, wenn ich merke, was für einen Einfluss das auf mich hat und was es mit mir macht, hat es schon weniger Macht über mich.

Sich dessen bewusst zu werden, bringt bestimmt auch Ruhe in die Familie.

Ja, das macht auf jeden Fall etwas mit der Familie, auch mit dem Partner, allein schon weil man nicht mehr sofort auf die Trigger anspringt. Wenn Sie Ihre Gereiztheit nicht übertragen, merkt das Kind das natürlich: Oh, Mama schreit jetzt gar nicht, Mama reagiert gar nicht ungeduldig. Je mehr Klarheit wir uns über unsere Autopilot-Verhaltensweisen verschaffen, die in uns schlummern, desto lebendiger und wahrhaftiger fühlen wir uns.

Fünf einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag:

Wenn wir in uns selbst ruhen, kommen wir uns auch in stressigen Alltagssituationen nicht so schnell an unsere Grenzen. Diese einfachen Übungen lassen sich in den Tagesablauf integrieren:

• Aufwachen und einen Augenblick im Bett liegen bleiben, ohne sofort an die To-Do-Liste des Tages zu denken. Konzentriere dich ganz auf deinen Atem, wenn Gedanken auftauchen, versuche deine Aufmerksamkeit wieder ausschließlich auf deinen Atem zu lenken.
• Nicht nur während einer Meditation sind wir achtsam. Wir können ganz alltägliche Tätigkeiten achtsam ausführen. Achtsam den Morgenkaffee oder Tee zubereiten, sich nach dem Duschen achtsam eincremen… Es ist hilfreich anfangs mit kleinen, abgegrenzten Tätigkeiten zu beginnen.
• Sobald der Tag beginnt überschlagen sich oft die Ereignisse. Darum ist es wichtig, immer wieder einen Moment inne zu halten, bewusst auf den Atem zu achten, die Schultern entspannen. Schon nach 30 Sekunden ist viel erreicht.
• Achtsam essen und trinken ist für Anfänger schwer. Einfacher ist es, sich bewusst auf den ersten Bissen, den ersten Schluck zu konzentrieren. Wie fühlt es sich an, wie schmeckt es…
• Mit einem guten Gefühl schlafen gehen: Dafür kannst du einen Moment reflektieren, wofür du heute dankbar bist. Dankbarkeit „löscht“ viele negative Gefühle aus wie Angst, Ärger oder Sorge. Zur Unterstützung kannst du ein kleines Dankbarkeitsbuch führen.

Mehr Übungen und Meditationen findet ihr auf dfme.de.

Katharina Schacht ist Heilpraktikerin für Psychotherapie, Achtsamkeits-
trainerin, Business und Life Coach. Außerdem ist sie zertifizierte MBSR-Lehrerin.
Sie bietet regelmäßig Coachings an zum Thema
Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung. Mehr Infos unter
coaching-mbsr-hamburg.de