Vitamin D – Wieviel davon braucht der Mensch am Tag?
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Sofia Vittoria Nanni
Vitamin D wird vom Körper durch Einwirkung von Sonnenlicht produziert. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten, dieses Vitamin einzunehmen.
Wozu dient Vitamin D?
In der Natur kommt Vitamin D in zwei Varianten vor: D2 und D3. Aber was uns am meisten interessiert, ist D3. Dies ist das Vitamin, das von der Haut synthetisiert wird, wenn sie der Sonne ausgesetzt wird. Dieses Vitamin hat viele Eigenschaften und positive Auswirkungen auf unseren Körper. Hier sind die wichtigsten:
Vitamin D…
- … reguliert die Resorption von Kalzium und Phosphor bei der Bildung von Knochen und Zähnen.
- … verbessert die Aufnahmefähigkeit von Vitamin A.
- … unterstützt die normale Muskelfunktion.
- … ermöglicht das richtige Arbeiten des Nervensystems und die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktionen und der guten Laune.
- … hat krebsbekämpfende Kräfte.
- … ist sehr wichtig für die Gesundheit der Zähne. Sowohl bei den Milchzähnen, damit sie ohne Verzögerung wachsen, als auch im Erwachsenenalter, damit sie nicht frühzeitig ausfallen und vor Karies geschützt sind.
In der Schwangerschaft
Bei schwangeren Frauen ist Vitamin D für die korrekte Bildung des Skeletts des Embryos unerlässlich. Es ist auch wichtig, um Rachitis bei Kindern zu verhindern. Diese Krankheit ist durch die Unfähigkeit zur Verkalkung der Knochenmasse gekennzeichnet, was schwerwiegende Folgen für das Wachstum von Kleinkindern hat.
Vitamin D-Mangel
Um die für ein effektives Funktionieren des Körpers notwendige Menge an Vitamin D3 zu produzieren, reichen normalerweise 15 Minuten Sonnenbestrahlung pro Tag (ohne Anwendung von Cremes mit UV-Schutzfiltern) aus. Es scheint eine kurze Zeitspanne zu sein, aber trotzdem gibt es häufig Fälle von Vitamin-D-Mangel. Das tägliche Leben spielt sich heute hauptsächlich in Innenräumen ab: Zuhause, im Büro, in Geschäften, kurz gesagt, in allen Umgebungen, in denen wir nur elektrischem Licht ausgesetzt sind. Auch die Umweltverschmutzung mit Smog spielt eine Rolle, dass die Sonnenstrahlung nicht mehr für die Produktion von Vitamin D ausreicht. Es ist also klar, dass es für die Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes unerlässlich ist, dass unser Körper über die Ernährung eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D erhält.
Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten
Bei fehlender Sonneneinstrahlung ist es wichtig, dieses Vitamin über die Nahrung zuzuführen. Vitamin D wird hauptsächlich durch Lebensmittel tierischen Ursprungs geliefert. Diejenigen, die die höchsten Mengen enthalten, sind: Milch, Butter, Fleisch, Leber, Eier (insbesondere Eigelb), Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Lebertran. Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs weisen eine geringe Aufnahme von Vitamin D auf. Die höchsten Mengen finden sich in Pilzen und dunkelgrünem Blattgemüse.
| Lebensmittel | Menge an Vitamin D |
| Fischleberöl | 210 µg/100 gr |
| Hering | 25 µg/100 gr |
| Eier | 1,75 µg/100 gr |
| Pilzen | 3 µg/100 gr (D2) |
| Butter und Milch | 0,75 µg/100 gr |
| Leber | 0,5 µg/100 gr |
| Thunfisch | 25 µg/100 gr |
| Lachs | 30 µg/100 gr |
Der tägliche Bedarf an Vitamin D
Der tägliche Vitamin-D-Bedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Bei Männern im Alter von 15 bis 24 Jahren beträgt sie 10 µg; über 24 Jahre beträgt sie 5 µg. Frauen haben einen Tagesbedarf, der je nach körperlicher Verfassung variiert: Im Alter von 15 bis 24 Jahren beträgt er 10 µg/Tag; nach 24 Jahren beträgt er 5 µg, während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist eine tägliche Dosis Vitamin D von 10 µg erforderlich. Ein Vitamin-D-Mangel sollte immer zuerst durch einen Bluttest nachgewiesen werden. Wenn die Ergebnisse dann einen Nährstoffmangel bestätigen, ist es Sache des Arztes, die am besten geeigneten Produkte zur Behandlung des Mangels zu verschreiben.
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