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Schlaflos in der Schwangerschaft – Wie kann ich endlich durchschlafen?

MUM, Wohlfühlen

Stephanie Baumgärtner

Aufgeregt, unentspannt und schlaflos. Besonders in der Schwangerschaft fällt das Einschlafen schwer. Laut der "National Sleep Foundation" plagen rund 78% der Frauen diverse Schlafprobleme – von häufigem Wasserlassen, über Sodbrennen bis hin zu sorgenreichem Grübeln. Wir sprachen mit Psychologin und Schlafexpertin Hope Bastine.

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Schlafexpertin Hope Bastine

Liebe Hope, inwiefern spielt Sport eine Rolle für den gesunden Schlaf während der Schwangerschaft?

Schwangere Frauen sollten versuchen Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Natürlich sollte sich trotzdem nicht überanstrengt werden. Wenn möglich, sollte man jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehen. Aber auch Kurse wie präntales Yoga, Barre Core oder Aquanatal sind hier hilfreich. Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben profitieren vom besseren Durchhaltevermögen (stärkere Bauchmuskeln und ein gesundes Herz-Kreislaufstystem) sowie leiden weniger unter Rückenschmerzen, fühlen sich fitter und besser gelaunt während der neuen Monate. Zur Sicherheit können alle Übungen natürlich vorher mit dem Arzt abgeklärt werden. Außerdem wichtig: genügend trinken!

Was sollten schwangere Frauen kurz vorm Schlafengehen essen?

Integriere doch mal „Sleep Food“ in dein Abendessen. Der Körper ist aktuell wesentlich empfindlicher und schneller reizbar als zuvor. Entscheide dich bewusst für Lebensmittel mit Schlaf fördernden Aminosäuren, die ein Sodbrennen mitten in der Nacht vermeiden. So zum Beispiel Nüsse, Tofu, rotes Fleisch, Huhn, Truthahn, Fisch (besonders Makrelen), Hafer, Bohnen, Linsen und Eiern. Oder probiere eine Tasse Kamillentee. Versuche zwei bis 3 Stunden vor dem Schlafgehen jedoch nichts mehr zu dir zu nehmen, um nächtliche Verdauungsstörungen zu vermeiden. Wenn es doch nicht anders geht, hilft ein leichter Snack wie Vollkornprodukte, als Überbrückung bis zum Morgen. An dieser Stelle kann ich dir nur wärmstens die Rezeptserie von Ernährungsberaterin Lily Soutter ans Herz legen.

Sind feste Schlafrituale ihrer Meinung nach auch in der Schwangerschaft sinnvoll?

Ja, super wäre es ein warmes Bad in die Abendroutine mit einzubinden. Denn warmes Wasser ist ideal um Verspannungen zu lösen, Schmerzen zu lindern und Entspannung hervorzurufen. Aber vorsicht, 39 Grad ist die maximale empfohlene Temperatur für schwangere Frauen. Nach dem ersten Trimester können auch gerne pränatal zugelassene Aromatherapieöle wie Lavendel, Weihrauch oder Kamille ausprobiert werden. Oder bitte deinen Partner oder deine Partnerin um eine Massage. Super hierfür dient Bio-Öl auf Litsea Cubeba oder Grapefruit Basis. Beide Inhaltsstoffe haben entzündungshemmende Eigenschaften, unterstützen die Flexibilität des Bindegewebes, fördern Elastizität und sorgen für eine gesunde Durchblutung.

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Lavendel wirkt sich fördernd auf den Schlaf aus

Inwiefern kann sich die Gestaltung des Schlafzimmers förderlich auswirken?

Laut Feng Shui heißt es ja: Das Zuhause ist ein Spiegel dessen, was in einem passiert. Ziel ist es daher, die eigene Energie mit der des Hauses in Einklang zu bringen. Zuerst sollte die Unordnung beseitigt werden: Wirf alles weg, was kaputt ist – auch die Klamotten, die du in deinem Schrank hortest, aber nie trägst. Außerdem sollten Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer entfernt werden (ja, auch der Fernseher). Ideal wäre es auf bei den Seiten einen Nachttisch, ein stabiles Kopfteil und / oder eine feste Wand hinter dem Kopf zu haben. Stelle sicher, dass du in eine qualitativ hochwertige Matratze investierst. Wenn deine aktuelle Matratze alt und ausgebeult ist, fördert das nicht den gesunden Schlaf, den du brauchst. Außerdem ist es gut, schlaffördernde Pflanzen wie Jasmin, Lavendel oder Friedenslilie im Schlafzimmer zuhaben, jedoch nur eine begrenzte Anzahl.

Was ist beste Schlafposition für schwangere Frauen?

Die beste Schlafposition ist mit gebeugten Knien auf einer Seite. Du kannst ein Kissen zwischen deine Beine und eins hinter deinen Rücken für maximale Unterstützung positionieren. Das Schlafen auf dem Bauch wird zunehmend unmöglich. Ebenso die Positionierung auf dem Rücken, denn diese führt zu Druck auf der Wirbelsäule, der Rückenmuskulatur und der Blutgefäße in der Gebärmutter. Du kannst auch in ein Schwangerschaftskissen investieren. Dieses unterstützt deinen Bauch und kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Ein Ganzkörper-Kissen kann um dich herum positioniert werden, ganz so wie du es magst.

Welche Raumtemperatur empfehlen Sie im Schlafzimmer?

Im Allgemeinen sollte man die Zimmertemperatur bei etwas weniger als 20 Grad halten. Die Körpertemperatur einer schwangeren Frau ist jedoch höher als normal, deshalb solltest du noch mehr darauf achten, dass dein Zimmer kühl genug ist. Außerdem kannst du in eine atmungsaktive Decke sowie Bettwäsche aus Naturfasern investieren.

 

Danke für die Tipps!

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