Eisen: Darum ist es in Schwangerschaft und Stillzeit so wichtig

Was ist Eisen?

Eisen gehört zu den sogenannten Spurenlementen. Das heißt, unser Körper benötigt davon nur geringe Mengen – eben Spuren. Aber diese Spuren sind lebenswichtig. Da unser Organismus diese Mikronährstoffe nicht herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Eisen spielt dabei eine zentrale Rolle für die

• die Bildung von roten Blutkörperchen
• sowie den Transport von Sauerstoff im Körper

Haben wir zu wenig Eisen im Körper, sinkt der sogenannte Hämoglobinwert im Blut. Wir werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, fühlen uns schlapp und sind anfälliger für Infekte.

Warum ist Eisen in der Schwangerschaft so wichtig?

Als werdende Mutter brauchst du mehr Eisen. Denn die Plazenta wächst und gleichzeitig steigt deine Blutmenge. Gegen Ende der Schwangerschaft hast du rund sechs bis sieben Liter Blut im Körper. Das sind etwa 40 bis 50 Prozent mehr als vor deiner Schwangerschaft. Das Blut wird benötigt, um dein Kind optimal zu versorgen.

Aufgrund der erhöhten Blutmenge steigt auch dein Eisenbedarf – und das schon von den ersten Schwangerschaftswochen an. Denn dein Baby braucht Eisen

• für seine eigene Blutbildung,
• um Zellen neu entstehen und wachsen zu lassen und für
• die Entwicklung seines Gehirns

Zudem legt sich dein Kind einen Eisenspeicher für seine ersten Lebenswochen an. Weil eine ausreichende Eisenversorgung so wichtig ist, wird dieser Wert bei den Vorsorgeuntersuchungen in der Schwangerschaft gecheckt.

Dafür nimmt dein Arzt dir Blut ab und lässt deinen Hämoglobinstatus bestimmen. Das ist der Wert der roten Blutkörperchen. Er sollte idealerweise bei Frauen zwischen 12 und 16 g/dl liegen. Als unterer Grenzwert in der Schwangerschaft gelten 11 g/dl, im zweiten Schwanegrschaftsdrittel sind es 10,5 g/dl. Du findest das Ergebnis unter „Hb“ in deinem Mutterpass.

So hoch ist der Eisenbedarf

Der genaue Eisenbedarf unterscheidet sich je nach Altersgruppe und Geschlecht. Besonders hoch ist er bei Schwangeren und Frauen, die während ihrer Menstruation Blut verlieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Personengruppen diese Menge an Eisen pro Tag durch die Nahrung zu sich nehmen sollten:

• Babys bis 4 Monate:                         0,3 Milligramm / Tag
• Babys von 4 bis 12 Monaten:            11 Milligramm / Tag
• Kinder von 1 bis 7 Jahre:                      7 Milligramm / Tag
• Kids von 7 bis 10 Jahre:                     10 Milligramm / Tag
• Kinder von 10 bis 13 Jahren:              14 Milligramm / Tag
• Frauen von 14 bis 65 Jahren:             16 Milligramm / Tag
• Schwangere:                                        27 Milligramm / Tag

Jungen und Männer haben einen geringeren Bedarf, er liegt bei 11 Milligramm pro Tag. Auch Frauen, bei denen durch die Einnahme von Verhütungsmitteln die Regel aussetzt, brauchen weniger Eisen – ebenso wie Frauen nach der Menopause.

Welche Lebensmittel sind besonders eisenreich?

Am eisenreichsten ist tierische Leber – aber darauf sollten Schwangere aufgrund des hohen Vitamin A-Gehaltes verzichten. Zu den weiteren Top-Eisen-Lieferanten zählen diese Produkte:

• rotes Muskelfleisch zum Beispiel vom Rind oder vom Schwein
• Hülsenfrüchte – hier vor allem Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Weizenkleie, Hirseflocken, Quinoa und Weizenkeime
• Sesam, Pistazien und Cashewkerne
• Eigelb

Eisenbedarf decken bei vegetarischer oder veganer Ernährung

Am besten kann unser Körper Eisen aus tierischen Produkten – also Fleisch oder Ei – umwandeln und für sich nutzen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat ein höheres Risiko für Eisenmangel. Extratipp: Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme. Trinke daher gerne etwas Orangensaft oder nasche Obst und Gemüse wie Kiwis, Paprika oder Zitrusfrüchte. Außerdem verhindern Lebensmittel wie Kaffee oder Milchprodukte die Eisenaufnahme. Nimm also eisenreiche Nahrung nie zusammen mit diesen auf, sondern halte mindestens eine Stunde Abstand dazwischen.

Hummus ist der perfekte vegane Snack für die Schwangerschaft, denn er kombiniert gleich zwei eisenreiche Lebensmittel – Kichererbsen und Sesam. Außerdem enthält er Zitronensaft, der das nötige Vitamin C liefert.

So kannst du einen Eisenmangel bemerken

Wenn dem Körper Eisen fehlt, fühlen sich viele Menschen müde und schlapp. Darüber hinaus sind diese Symptome möglich:

• brüchige Haare oder Haarausfall
• eingerissene Mundwinkel
• Blässe
• brüchtige Nägel
• trockene Haut oder Juckreiz
• viele Infekte
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit, Trägheit – aber auch Schlafstörungen

Vermutest du, dass du unter Eisenmangel leiden könntest, sprich mit deinem Arzt darüber. Er kann dein Blut untersuchen lassen. So wird schnell festgestellt, ob dein Eisenwert im Normbereich liegt.

Was tun bei Eisenmangel?

Bei einem leichten Eisenmangel kannst du versuchen, mit unterstützenden, eisenreichen Lebensmitteln gegenzusteuern. Gerade in der Schwangerschaft ist das Risiko jedoch groß, dass ein zu geringer Eisenwert im Blut sich ungünstig auf deine Gesundheit oder die deines Kindes auswirkt. Denn dadurch wird unter Umständen das Baby nicht richtig versorgt, Wachstumsverzögerungen oder Frühgeburten sind möglich.

Um das zu vermeiden, verschreiben viele Ärzte Eisenpräparate. Dieses Supplement nimmst du meist als Tablette zu dir. Die Stärke, Dosis und Dauer legt dein Arzt fest. Übrigens: Leichte Nebenwirkungen wie eine dunklere Verfärbung des Stuhl oder Verstopfung sind normal und unbedenklich.

Wie wichtig ist Eisen im Wochenbett?

Frischgebackene Mütter haben nach der Entbindung oft einen großen Nachholbedarf an Eisen:

• Denn bei der Geburt verliert ihr Körper durchschnittlich 500 Milliliter Blut – und damit rund 200 Milligramm Eisen.
• Für die Heilung und Regeneration ist die optimale Versorgung mit Eisen wichtig.

Leckere Snacks mit eisenreichen Lebensmitteln oder auch leichte Eisenpräparate können dabei helfen, den Eisenhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Darum brauchst du das Spurenelement in der Stillzeit

Stillende Mütter haben keinen erhöhten Eisenbedarf. Allerdings sollten sie besonders gut darauf achten, die empfohlene Tagesmenge von etwa 16 Milligramm Eisen pro Tag über die Nahrung oder auch unterstützende Präparate zu sich zu nehmen.

Denn das Baby braucht viel von diesem wichtigen Nährstoff, damit sich sein Gehirn gut entwickelt. Gerade im ersten Lebensjahr macht das kindliche Gehirn enorme Fortschritte und Wachstumssprünge. Daher speichert dein Kind bereits während der Schwangerschaft Eisen im Körper. Von diesem Speicher und von dem Eisen in der Muttermilch zehrt es, bis es im Beikostalter Eisen über die Nahrung zu sich nimmt.

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