Ernährung im Wochenbett – Diese Rezepte geben wieder Power

Neue Energie nach der Geburt tanken

Die Ernährung im Wochenbett ist besonders wichtig, da sie den Heilungsprozess der Mutter unterstützt, die Milchproduktion fördert und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Proteine, Komplexe Kohlenhydrate und Fettquellen sind die wichtigsten Nährstoffe, die man nach einer Geburt braucht. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und probiotische Lebensmittel (z.B. Joghurt oder Sauerkraut) sind wichtig. Die unterstützen eine gesunde Verdauung, die oft nach der Geburt träge sein kann. Und dazu nicht vergessen, viel zu trinken! Ausreichend Wasser zu trinken (ca. 2-3 Liter pro Tag) ist essenziell, besonders wenn man stillt. Ganz hilfreich sind auch Tees. Bei Kräutertees, wie Fenchel- oder Stilltee, wird nicht nur der Durst gelöscht, sondern wird auch die Milchproduktion unterstützt…zwei Fliegen mit einer Klappe! 

Ernährung im Wochenbett: diese Rezepte geben wieder Power

Die Autorinnen Vaughne Geary & Jessica Prescott haben verstanden, wie aufregend und spannend die Wochenbett-Zeit sein kann und haben beschlossen, das Buch „Jetzt bist du Mama. Alles für dich und deine erste Zeit mit Baby“ zu erstellen. Es ist eine kleine Bibel für Schwangere und junge Mütter mit umfangreichen Tipps rund um die Themen Schlaf, Stillen und zu einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung (inklusive Rezepte). Wir haben einen Blick auf die leckeren Vorschläge geworfen und beschlossen, zwei Rezepte vorzustellen, die unserer Meinung nach perfekt für die Zeit nach der Geburt sind… lasst ihr euch bekochen!

Nourish Bowl – Mahlzeit im Baukastenprinzip

Nichts ist einfacher, als eine Nourish Bowl auf den Tisch zu zaubern. Such dir für jede Woche eine bestimmte Zutaten-Kombination aus und bereite jeden Sonntag so viel davon vor, dass du etwa vier Tage damit auskommst – so ist das Mittag- oder Abendessen für die erste Wochenhälfte geritzt. Ein paar Tage hintereinander dasselbe zu essen, macht weniger Aufwand, und du kannst viel mit verschiedenen Kombinationen experimentieren, unterschiedliche Getreidearten ausprobieren und übrig gebliebenes Gemüse aufbrauchen. Indem du aus jeder der unten stehenden Kategorien eine Zutat auswählst, versorgst du deinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten, hältst den Blutzuckerspiegel mit wichtigem Protein im Gleichgewicht und sorgst mit gesunden Fetten für eine ausgeglichene Energie und Stimmung.

Zuerst die Grundlage: 250–500 g Quinoa, brauner Reis oder ein anderes gekochtes Getreide nach Wahl.

Dann etwas Grünes: Zum Beispiel eine Handvoll kurz angebratener Grünkohl, Rucola oder Baby- Spinat.

Gemüse dazu: Zum Beispiel geröstetes Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Blumenkohl, Rote Bete oder Karotten. Tipp: Vermenge das Gemüse vor dem Rösten mit deinem Lieblingsöl und würze es mit deinen Lieblingsgewürzen oder -kräutern. Wir greifen immer zu Kreuzkümmel und einer großen Prise Meersalz.

Etwas Cremiges: Wir geben gerne einen großen Klacks Hummus, Guacamole, Pesto oder unseren Green Goodness Dip darauf.

Jetzt ein Protein: Füge eine Proteinquelle wie Eier, gebratenen Lachs, Hühnerfleisch, gewürztes Rinderhackfleisch, Tempeh, Ziegenkäse, aufgewärmte Linsen oder Bohnen hinzu.

Gesunde Fette: Wir lieben Avocado, Mayonnaise mit ganzem Ei, etwas Tahini oder Olivenöl.

Etwas Saures: Gib etwas Fermentiertes, Würziges wie zum Beispiel Sauerkraut, eingelegtes Gemüse oder Kimchi dazu.

Würzen: Streu deine Lieblingsnüsse und -samen darauf. Uns schmecken Sesam, Kürbiskerne und Hanfsamen am besten, und wir sagen nie Nein zu gerösteten Mandeln.

Das Tüpfelchen auf dem i: Bestreue die Bowl mit Kelp-Flocken, unseren Sesam-Algen-Streuseln (beide sind ausgezeichnete Jodquellen) oder mit Chiliflocken, Oliven, Dukkah, Koriander- oder Petersilieblättern; gib Zaziki oder Chutney dazu oder beträufle alles mit etwas Zitronensaft. Die Welt steht dir offen!

Weiche Hafer-Schoko-Schnitten

Diese Schnitten sind voller gesunder Fette, antioxidantienreichem Kakaopulver und milchbildender Haferflocken und Erdnussbutter – einfach perfekt!

Für 16-25 Stücke:

• 10 frische Medjool-Datteln, entkernt
• 120 g Sultaninen (goldene Rosinen)
• 90 g Mandeln, geröstet 
• 70 g Kürbiskerne
• 40 g Hanfsamen
• 90 g kernige (Porridge-) Haferflocken
• 90 g Kokosraspeln 
• 60 g Kakaopulver
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 Prise Meersalz
• 280 g naturbelassene Erdnussbutter
• 120 g Kokosöl, geschmolzen gefriergetrocknete Himbeeren zum Garnieren (optional)

Eine 20 cm × 20 cm große Backform mit Backpapier auslegen.

Alle Zutaten außer Erdnussbutter und Kokosöl in einer Küchenmaschine (oder mit einem Pürierstab) zerhäckseln, bis sich feine Krümel bilden (ca. 20 Sekunden). Bei laufender Maschine Erdnussbutter und Kokosöl dazugeben und zerkleinern, bis alles gut vermischt ist.

Die Mischung in die Backform geben und mit befeuchteten Fingern oder der Rückseite eines Esslöffels fest andrücken. Optional: Die glatte Oberfläche mit den gefriergetrockneten Himbeeren bestreuen. Für einige Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Mit dem Backpapier aus der Form heben. Für kleinere Schnitten in 4 cm × 4 cm, für größere Schnitten in 5 cm × 5 cm große Schnitten schneiden. Du kannst sie aber auch in Rechtecke oder Dreiecke schneiden – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

In einem luftdichten Behälter sind die Schnitten bis zu 1 Monat lang haltbar.

Diese Rezepte stammen aus dem Buch „Jetzt bist du Mama. Alles für dich und deine erste Zeit mit Baby“ von Vaughne Geary & Jessica Presco, erschienen im Knesebeck Verlag 2023, Preis: 28 Euro