Preggo-Morning-Routine: Entspannt und bewusst in den Tag starten
Food, Pflege, SCHWANGERSCHAFT, Wohlfühlen
Vanessa Stolz
Morgenroutinen können dir helfen, entspannt und achtsam in den Tag zu starten. Wir zeigen dir heute, wie du eine Morgenroutine in der Schwangerschaft für dich nutzen kannst.
Deine Morgenroutine in der Schwangerschaft
Morgenroutinen haben sich in den letzten Jahren als ein absoluter Lifestyle-Trend bewährt. Denn die ersten Minuten und Stunden am Morgen sollen einen Einfluss auf den Verlauf deines gesamten Tages haben. Wenn du also achtsam und positiv in den Tag startest, sollst du diese Grundstimmung wohl auch über den restlichen Tag hinweg aufrechterhalten können.
Die Inhalte der Morgenroutine kannst du dabei individuell festlegen, solange sie für dich eine positive Assoziation haben – von Journaling über Yoga bis hin zur Zubereitung des Lieblingsfrühstücks. Da mit deiner Schwangerschaft ein neues Kapitel in deinem Leben beginnt, kannst du jetzt die goldenen Stunden des Morgens besonders für dich nutzen – mit deiner persönlichen Morgenroutine in der Schwangerschaft.
Diese individuelle Preggo-Morning-Routine kann dir in der Schwangerschaft dabei helfen, positiv in deinen Tag zu starten und gleichzeitig ein paar wichtige To-dos, wie die Einnahme von Folsäure und eventuell weiteren Schwangerschaftsvitaminen, schon am Morgen abzuhaken. Hier sind unsere Empfehlungen für den Start in den Tag – aber natürlich kannst du alles so anpassen wie es zu dir passt.
1. Supplements: Starte mit der Einnahme deiner Vitamine
Nutze deine Morgenroutine, um eines deiner wichtigsten To-dos gleich am Morgen abzuhaken: Die Einnahme deiner Schwangerschaftsvitamine. Denn von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. wird mindestens die Einnahme von Folsäure in Form eines Supplements explizit für alle Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, empfohlen – solange keine medizinische Indikation dagegenspricht. Folsäure kann auch auf leeren Magen vom Körper gut aufgenommen werden. Falls du in Absprache mit deinem Gynäkologen oder deiner Gynäkologin noch weitere Mikronährstoffe supplementieren sollst, schaue, ob das empfohlene Präparat eventuell zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden sollte.
2. Trinke schon morgens ausreichend Wasser
Nimm deine Vitamine am besten mit einem großen Glas Wasser ein. So kannst du diesen Step damit kombinieren, deinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, und wie wir wissen, fällt genau das uns Frauen ja generell nicht immer leicht. Wer direkt am morgen ein großes Glas Wasser trinkt, setzt damit den Kompass für den ganzen Tag. Leidest du noch an Morgenübelkeit? Dann lege dir 2 Scheiben Zitrone in das Wasser – das schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch ein bewährtes Hausmittel gegen Übelkeit!
Was ist mit Kaffee?
Natürlich kannst du deinen Kaffee am Morgen auch während der Schwangerschaft noch genießen. Aber eventuell nicht in dem Ausmaß wie vorher, denn die Grenze liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. für Schwangere und Stillende bei 200 mg. Das entspricht ca. 2 Tassen Filterkaffee (mit je 200 ml). Je nachdem, wie du dir deine Koffeinration einteilen möchtest, kannst du auch zu einem guten Decaf greifen. Hier ist eine gute Decaf-Bohne in Bio-Qualität zu empfehlen, denn Bio-Kaffee wird nur mit sehr schonenden Verfahren mit CO2 oder Wasser entkoffeiniert. Andere Bohnen können eventuell auch mit chemischen Lösungsmitteln entkoffeiniert werden.
3. Nimm dir Zeit für dich mit sanfter Bewegung oder Meditation
Gönne dir etwas Entspannung am Morgen – mit Yoga, einer Meditation oder deiner Hypnobirthing-Übung. Bis zum Mutterschutz ist die Zeit morgens sicherlich knapp, deswegen reicht es, wenn du dir 20 Minuten Zeit für dich nimmst. Die Schwangerschaft ist zwar eine magische, aber manchmal auch etwas stressige Zeit, deswegen tut es dir und einem Baby gut, dir bereits am Morgen eine kleine Auszeit zu nehmen. Falls du mehr Zeit hast, kannst du natürlich auch Yoga mit einer abschließenden Meditation oder Hypnose-Übung kombinieren. Am einfachsten ist aber eine kurze Meditation für dich, hier kannst du dich auch auf die Dankbarkeit für diese besondere Zeit und für dein Baby konzentrieren. Falls dir Yoga besser gefällt, suche dir ein Pränatal-Yoga-Workout raus, das nur 15 bis 20 Minuten dauert.
Bereitest du dich mit Hypnobirthing auf die Geburt vor?
Dann nutze die Zeit am Morgen, um eine der entspannenden Selbsthypnose-Übungen anzuhören.
4. Breakfast-Date: Esse 5 bis 6 Datteln
Eine jordanische Studie aus dem Jahre 2011 und eine iranische Studie aus dem Jahre 2017 haben gezeigt, dass sich der Verzehr von Datteln positiv auf die Geburt auswirken kann. Die Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Dattelfrüchten in den letzten vier Wochen vor der Geburt die Notwendigkeit der Einleitung und Verstärkung der Wehen deutlich verringert. Das lässt sich darauf zurückführen, dass Datteln einerseits Serotonin enthalten, dass die Kontraktion glatter Muskulatur fördern kann, andererseits aber auch die Produktion von Hormonen wie Progesteron und Östrogen beeinflussen. Deswegen empfehlen immer mehr Hebammen ab der 36. SSW den täglichen Verzehr von 5 bis 6 Datteln. Verfeinere doch einfach dein Frühstück mit ein paar Datteln. Im Porridge können sie z.B. für die nötige Süße sorgen – besonders wenn du dich in den letzten Schwangerschaftswochen nach der der Louwen-Diät ernähren willst. Dabei wird auf Süßungsmittel jeglicher Art verzichtet, aber Datteln sind hier die Ausnahme.
5. Damm-Massage nach der Dusche
Auch die Dammmassage soll dir dabei helfen, dich besser auf die Geburt vorzubereiten. Denn durch Massage des Dammgewebes wird die Durchblutung angeregt. Dies soll die Elastizität und die Dehnbarkeit fördern und so das Risiko auf einen Dammriss verringern. Erledige diesen Step am besten gleich am Morgen nach der Dusche. Nimm dazu ein hochwertiges Dammmassageöl und schaue dir vorher eine ausführliche Anleitung an.
6. Preggo-Journal als Vorbereitung auf die Geburt
Vor dem Mutterschutz ist der Morgen wahrscheinlich schon stressig genug – aber wenn ab der 36. SSW der Mutterschutz beginnt, hast du hoffentlich etwas mehr Zeit und kannst täglich deinen Gemütszustand und einige Erinnerungen aus deiner Schwangerschaft festhalten. Eine schöne Idee ist es auch, deine Wünsche und Affirmationen für die Geburt und das Leben mit deinem Baby aufzuschreiben, so kannst du dich mental auf die Geburt vorbereiten.
7. Genieße einen Himbeerblättertee (ab der SSW37)
In Absprache mit deiner Hebamme oder mit deiner Frauenärztin kannst du dir ab der 37. SSW morgens auch einen Himbeerblättertee aufgießen. Auch wenn die Wirkung nicht abschließend wissenschaftlich erwiesen ist, soll der Kräutertee die Beckenmuskulatur und den Muttermund lockern sowie die Gebärmutter entspannen. Um zu sehen, ob du den Tee gut verträgst, wird hier oft empfohlen, erst einmal mit einer Tasse am Tag zu starten. Trinke ihn gleich am Morgen zum Frühstück oder gieße ihn dir bereits auf, er lässt sich auch kalt sehr gut trinken!